人体中的杠杆（2）深蹲-汉唐健力非亲兄弟
学生小一鸣（繁瀛）写的都市风云，未必精确雅乐简谱，但是是很好的思考方向
原创：我是孟生strength分享昨天
本文深度解析深蹲
拨云见日带你了解真正的深蹲
深度解析硬拉拨云见日
带你了解真正的硬拉请看
人体中的杠杆与硬拉和相扑硬拉
本文为杠杆系列第二篇
上文讲过的知识点本文简单略过不再过多赘述
新手建议先看第一篇
深度剖析 高杆深蹲与低杆深蹲

深蹲相比前文中的硬拉
两个动作相比
深蹲要比硬拉这个动作困难一些
这是因为
硬拉是以髋角度为主导 膝角稍稍配合就可以
而深蹲是髋与膝 两个角度相互配合的
从动作模式的难点上看深蹲是比硬拉更困难的
而且硬拉这个动作只要向心阶段
从地面拉起锁定
这个动作就可以结束了
而深蹲是需要先进行离心在进行向心的

这个时候我们要先讲一下知识点
在人体中的杠杆与硬拉和相扑硬拉中我们讲解了
杠杆是什么
以及在运动中身体里的杠杆与不同动作中的杠杆利用
不同动作中力矩对动作的影响 （力矩越短越省力）
我们在文中加入了很多物理知识 有些词（如：力矩 ）
在物理中的含义会更加复杂
我们不做过多赘述与解释
只从人体角度进行解释

接下里我们来说一下
动力臂与阻力臂
动力臂从支点到动力的作用线的垂直距离
阻力臂 （重点）从支点到阻力的作用线的垂直距离
什么意思呢？

前文中我们提到了
由阻力点 支点 受力点组成的杠杆
杠杆分为三种
简单来说 发力点的一边 就为动力臂
而受力点的一边 就是阻力一方 就为阻力臂
1 阻力点与受力点在支点中间
动力臂与阻力臂相等的时候 就为平衡杠杆

2 阻力点在动力点和支点中间
动力臂大于阻力臂就为省力杠杆

人体中小腿为一例 比方说瓶起子也是省力杠杆

3 动力点在 支点和阻力点之间
动力臂比阻力臂短
所以这类杠杆是费力杠杆
费力杠杆会为人体提供更大的移动范围和动作速度
所以虽然费力
人体上大多关节都是如此设计的

“没有痛苦 就没有收获” 那么收获到底是来自于痛苦
还是正确的选择与持之以恒的努力呢？

在深蹲中
如果只是蹲下去站起来那么简单
就不会有那么多人抱怨膝盖疼腰疼了
当我问他们为什么不练腿的时候
他们会说
“哦 不 我有旧伤 我以前蹲200kg和玩一样 不过 深蹲可太伤腰了 我可不练 劝你也不要练 听我的小伙子 轻重量史密斯机更好一些.....”
深蹲中 我们根据杠铃位置的不同 把深蹲分成两类

左为高杆 右为低杆
一类是 高杆深蹲
和高杆深蹲类似但又不同的 有前蹲与奥蹲

一类是 低杆深蹲
低杆深蹲中的变式有
超宽站距的有装备力量举蹲以及低杆位中的
以膝主导的低杆与以臀带膝的低杆蹲

高杆深蹲

我们的骨骼就是杠杆
附着在不同骨骼上的肌肉去发力（抛开牵张反射不谈）
在我们的深蹲中
有两个杆杆
一部分为背部杠铃距离髋部的距离
红线的距离越长 就是髋关节的阻力臂越长
这段距离也是我们上文中提到的力矩
也就是这段距离越长 发力越多 越不省力
一部分为背部杠铃距离膝关节支点的距离
黑线的距离越长 膝关节的阻力臂越长
相应的膝关节的力矩也会变长 发力变得越多
在硬拉这种更偏向单一角度髋部力量的时候
力矩越短 在合理的范围呢会更加省力
但是一味的追求缩短
就会破坏脊柱的中立位 导致下背代偿

但深蹲中我们就要注意
这个动作是个两个角度都会参与到
髋角与膝角
这个时候一方面的力矩变小
另一方面的力矩相应就会变大 受力就会更多
在高杆深蹲
我们的背部杠杆放在上斜方肌上方（斜方肌分为三块）
前蹲是放在颈前
这里我们归为一大类

这样造成了几种情况
重物放的更高 我们的背部角度要更加垂直于地面
因为如果太倾斜 背部杠铃会掉下来对吧
（如果是前蹲我们的背角会更加的垂直）
更垂直的背角导致重物距离髋部更近 髋部力臂较短（发力变少或几乎不发力）
距离膝关节更远 膝关节的力臂更长
在高杆深蹲中我们可以看到这是一个
膝盖前移的动作 髋部的角度很少
膝关节的长力臂 造成了我们在高杆蹲与前蹲中
大腿前侧肌肉会主导发力而我们的后侧参与的并不多
出现一放力矩变小受力少 一方力矩变大 受力多
所以在高杆和前蹲中是大腿前侧发力较多的多
要注意的是
高杆蹲因为背角的垂直 对身体的要求 踝背屈与髋部的活动度要求会很高
但是大多数的柔韧远远达不到可以在深蹲中保持背角垂直的程度

他们采取的都是一种类似于高杆低蹲的动作
杠铃虽然在背部斜方肌上方
但是在下蹲过程中
因为柔韧度不足 身体往往会过多的前倾
而背部的杠铃位置 导致髋角力臂极少
无法充分募集身体后侧链在蹲起的时候充分募集伸髋力

后侧链物无法发力的
此时此刻本应该在深蹲中负责稳定的竖脊肌
由于杠杆的改变重物中心的前移被迫受力
对腰椎产生毁灭效果的剪切力倍增
虽然高杆的“入门” 很简单 放在脖子上方就可以了
但在动作中的难点却很多（动作中保持背角垂直）
不管是低杆蹲还是高杆蹲 都要是时刻保证背部杠铃的力线对准足中
保持足底平衡 不产生任何额外力臂才是王道

选择动作方面
高杆蹲对于前侧刺激会很大
但对于后侧却很少对于身体最强壮的髋部利用太少是它最大的弊端
从动作迁移性考虑
如果你对于垂直纵跳类运动较偏爱（类似于排球 举重）
高杆深蹲可能会对于你帮助更大（注意这里说的是垂直纵跳）
注意这里的运动性质
比方说排球在运动中大多都是四分之一蹲的垂直跳跃
（在四分之一蹲中 大腿前侧股四头肌发力较多）
谁也没见过朱婷蹲到底在跳起对吧....

这里要说一下很多排球运动员的训练中几乎没有硬拉骆嘉琦,都是六角杠硬拉死后文,为什么呢亡灵幻境？
因为六角杠铃硬拉 更趋向于四分之一蹲 是腿部主导发力 这样动作的迁移性会更高
动作迁移性为 训练能转换到比赛中可以发挥出的力量

低杆深蹲

低杆深蹲由于背部杠杆的位置在后束的位置
注意看
背部杠铃距离髋部的距离（阻力臂）与背部杠铃距离膝盖的距离（阻力臂）
从图中我们可以看到平衡了很多
身体中的杠杆平衡了
附着在上面的肌肉自然发力平衡
而实际上
在低杆深蹲中后侧链（腘绳肌和臀潘道津肌）的募集要大于前侧链（股四）
当然这相对来说也是合理的
因为人的后侧链就是人体最强壮的部位
这也是低杆深蹲往往比高杆能蹲的更重的原因
还有一个原因就是
杠铃的位置变得更低
做功距离也就变得更短了
当后侧链充分募集的时候
在深蹲中下背的压力几乎为零
在人体中的杠杆与硬拉和相扑硬拉中提到过腰伸更长的人适合相扑拉
在这里我要说对于
大腿股骨长和腰身偏长的人来说（这两点往往成正比）

低杆深蹲要比高杆蹲对腿长的人更加友好
在高杆深蹲中本身腰身长的人
把杠铃放的更高导致力臂变为膝主导
髋部无法充分发力
但是腿长的人相对来说下蹲的做工距离就会更长
并且膝盖向前位移的会更多膝关节压力更大
伸髋不能充分募集力的情况下
高个子更容易出现在深蹲中无法保证背角垂直
出现曲髋 下背部就要出来代偿
这会造成腰部剪切力的增加
股骨偏长还会造成下蹲幅度受限
踝背屈与髋部柔韧不足在高个子中很常见
这都是大多数人造成腰疼和腿疼的原因
可能你太适合高杆深蹲
背部位置更低的低杠对下背部更加友好
当然如果你把重物放在腰部
压力会更少 几乎没有（滑稽）
不过话说真的可以这样蹲.....
从人体杠杆的角度来看
低杆深蹲有着更合理的力学结构
对本该最强壮发力最多的人体后侧链肌群刺激更多
可以说低杆深蹲要比高杆深蹲更“深蹲”一些
高杆相比之下更类似于股四头肌的训练
当然不可否认的是
高杆深蹲对于弹跳确实很有帮助
毕竟股四头肌是唯一的伸膝肌
但从功能性考虑
低杆深蹲也对于弹跳有很大帮助
那些说低杆没功能性的站出来..
你可以试着想象一下
一个人有可能在只曲膝不曲髋的情况下做深蹲吗？
上半身站的笔直去跳跃g6142？
不淘宝权微博！南振中
即使角度不大
曲髋也能帮助更好的弹跳与缓震

实际上观察很多篮球运动员包括尤其是中锋
在抢篮板前都会充分的曲髋
一是为了卡位
二是在跳起是募集更多的力量

伸髋力对于弹跳的帮助丝毫不逊于伸膝力
尤其是在诸如滑雪 街舞等几乎大部分运动中
尤其在弹跳中会有很多横向位移的运动
对伸髋力尤为重视

选择动作方面
低杆深蹲对于后侧链刺激会较多
其弊端就是前侧链刺激的不足（鱼和熊掌不能兼得）
需要加强股四头肌训练
实际上你可以进行高杆深蹲同时对伸髋力进行补足
如果进行低杆深蹲呢 对伸膝力进行补足

训练最后归根结底上要到功能性上
你到底希望通过训练得到什么
不平衡在竞技运动员中很常见
但普通人没必要去刻意追求
一方面的强壮 力形兼备 全身发展
才是王道甜果乐园！娄清
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